Chia sėklos: kuo ypatingos ispaninio šalavijo sėklos?

Chia sėklos dabar jau įprastos mūsų virtuvėje. Dedame jų į košes, jogurtą, kokteilius, kepinius, gaminame chia pudingus. Tačiau šis produktas nėra nauja mada, atsiradusi kartu su sveikos mitybos bumu. Chia žmonės valgė dar prieš kelis tūkstančius metų.

Chia – tai ispaninio šalavijo (Salvia hispanica) sėklos. Pats augalas priklauso notrelinių (Lamiaceae) šeimai, kuriai priklauso ir mėtos, bazilikai, raudonėliai bei šalavijai. Natūraliai jis kilęs iš dabartinės Meksikos ir Gvatemalos teritorijų.

O kuo šios mažos, vos kelių milimetrų dydžio sėklos taip sudomino šiuolaikinę mitybą?

Chia buvo vartojamos dar prieš tūkstančius metų

Chia augalas buvo auginamas dar senovės Mesoamerikoje. Sėklos buvo svarbi actekų mitybos dalis, o jų vartojimas siekia dar ankstesnius laikus.

Chia buvo valgomos pačios, iš jų gaminami gėrimai, spaudžiamas aliejus. Sėklos buvo vertinamos ir dėl to, kad nedidelį jų kiekį buvo patogu laikyti ir gabenti.

Po ispanų užkariavimo chia auginimas ir vartojimas gerokai sumažėjo. Ilgą laiką jos daugiausia išliko tradiciniu Meksikos ir Centrinės Amerikos produktu. Tik gerokai vėliau chia vėl išpopuliarėjo tarptautiniu mastu.

Taigi, nors šiandien chia dažnai pristatomos kaip šiuolaikinis „supermaistas“, jų istorija gerokai senesnė už patį šį terminą.

Kas yra chia sėklose?

Pirmas dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra maistinės skaidulos.

100 g chia sėklų yra maždaug 30–35 g skaidulų. Tai tikrai daug. Žinoma, niekas nesuvalgo 100 g chia per vieną kartą – įprasta porcija yra keliolika gramų, tačiau net ir toks kiekis suteikia nemažai skaidulų.

Chia taip pat turi nemažai riebalų, o didelę jų dalį sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys. Ypač daug jose yra alfa linoleno rūgšties (ALA) – augalinės omega-3 riebalų rūgšties.

Be to, chia sėklose yra baltymų, mineralinių medžiagų ir įvairių augalinių junginių, įskaitant polifenolius.

Taigi chia nėra vien „sėklos, kurios išbrinksta“. Jų maistinė sudėtis iš tiesų gana įdomi.

Chia ir omega-3: svarbus skirtumas

Čia verta sustoti, nes apie omega-3 dažnai kalbama taip, lyg visos omega-3 būtų vienodos.

Chia yra puikus augalinis ALA šaltinis. Tačiau žuvyse ir jūros dumbliuose daugiausia randamos kitos omega-3 rūgštys – EPA ir DHA.

Žmogaus organizmas gali dalį ALA paversti į EPA ir DHA, tačiau šis virsmas yra ribotas. Todėl chia tikrai yra vertingas augalinis omega-3 šaltinis, tačiau nereikėtų sakyti, kad jos visiškai prilygsta riebioms žuvims ar dumblių aliejui.

Man patinka tokie paprasti faktai, nes jie padeda atskirti tikrą informaciją nuo gražiai skambančių reklaminių pažadų.

Kodėl chia sėklos taip stipriai brinksta?

Tikriausiai tai geriausiai žinoma chia savybė.

Įdėkite sėklų į vandenį, pieną ar augalinį gėrimą ir po kurio laiko pamatysite, kad aplink kiekvieną sėklą susidarė tarsi skaidrus gelio sluoksnis. Skystis taip pat tampa tirštesnis.

Tai vyksta dėl chia sėklose esančių tirpiųjų skaidulų. Jos sugeria vandenį ir sudaro gleivingą gelio struktūrą.

Būtent dėl to iš chia taip paprasta pagaminti pudingą. Jokio krakmolo, želatinos ar kito tirštiklio nereikia – savo tekstūrą chia susikuria pačios.

Ir čia yra dar viena praktiška chia savybė: jų nereikia malti.

Ar chia sėklas reikia malti?

Ne.

Chia galima vartoti sveikas. Jas galima tiesiog įberti į košę, jogurtą, kokteilį ar salotas.

Tai vienas iš dalykų, dėl kurių chia labai patogios kasdienybėje. Linų sėmenis dažnai patariama malti, o chia sėklų specialiai ruošti nereikia.

Jeigu norite, kad jos išbrinktų, tiesiog sumaišykite su skysčiu ir palikite kuriam laikui. Chia pudingui patogu pasiruošti iš vakaro – ryte jau turėsite tirštą desertą ar pusryčius.

Kiek chia sėklų dėti?

Čia tikrai galioja taisyklė „daugiau nebūtinai geriau“.

Kasdieniam vartojimui dažniausiai pakanka 1–2 valgomųjų šaukštų, tai yra maždaug 10–25 g, priklausomai nuo šaukšto dydžio ir produkto.

Jeigu chia pradedate vartoti pirmą kartą ir jūsų mityboje apskritai nėra daug skaidulų, protinga pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti, kaip jaučiatės.

Kadangi chia sugeria daug skysčio, jas vartojant svarbu nepamiršti ir pakankamo skysčių kiekio.

Sausų chia sėklų dideliais kiekiais valgyti nereikėtų. Ypač jei žmogui sunku ryti ar yra kitų virškinimo trakto problemų, dėl individualių rekomendacijų geriau pasitarti su gydytoju.

Chia sėklos ir virškinimas

Dėl didelio skaidulų kiekio chia gali būti paprastas būdas jų gauti daugiau su maistu.

Tačiau yra vienas „bet“.

Jeigu žmogus nėra įpratęs prie didesnio skaidulų kiekio, staiga suvalgytas didelis kiekis chia gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą ar kitus nemalonius pojūčius.

Todėl nėra jokio tikslo vienu metu suvalgyti tris ar keturis šaukštus vien todėl, kad internete parašyta, jog chia yra labai sveikos.

Šaukštas ar du ir normali, įvairi mityba – daug protingesnis variantas.

Dar labai svarbus faktas – niekada nevalgykite tiesiog sausų chia sėklų, nes jos gali labai stipriai išbrinkti ir sukelti rimtų virškinimo problemų.

Pamenu istoriją, kaip mano vaikų jauna auklė nusprendė numesti svorio šių sėklų pagalba. Ji tiesiog prisivalgė jų daug ir beveik neužsigėrė skysčiu. Sėklos išbrinko jau virškinamajame trakte, situacija tapo rimta ir galiausiai teko plauti skrandį.

Todėl viską reikia daryti su protu! Chia tikrai yra vertingos sėklos, bet tai nereiškia, kad jų reikia valgyti kuo daugiau. Ypač svarbu nepamiršti, kad jos labai stipriai sugeria skystį.

Baltos ar juodos chia?

Parduotuvėse galima rasti juodų, baltų ir įvairių tamsių atspalvių chia sėklų.

Spalva savaime nereiškia, kad viena rūšis yra „sveikesnė“. Maistinė sudėtis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo veislės, auginimo sąlygų ir kilmės, tačiau skirtumas nėra toks, dėl kurio reikėtų vieną spalvą laikyti stebuklinga.

Renkantis chia aš daug labiau žiūrėčiau į kilmę, kokybę, sertifikavimą, pakavimą ir laikymo sąlygas.

Ar chia padeda numesti svorio?

Čia jau prasideda ta interneto dalis, kur chia kartais priskiriamos beveik stebuklingos savybės.

Dėl didelio skaidulų kiekio chia gali būti sočios ir tapti naudinga subalansuotos mitybos dalimi. Tačiau pačios chia savaime riebalų „nedegina“ ir nėra svorio mažinimo priemonė.

Be to, chia yra gana kaloringos – jose nemažai riebalų, todėl tai nėra produktas, kurio galima valgyti neribotai vien dėl to, kad jis sveikas.

Čia, mano nuomone, labai paprasta taisyklė: geras produktas nėra stebuklingas produktas.

O kaip dėl cukraus kiekio kraujyje ir cholesterolio?

Chia poveikis gliukozės kiekiui, cholesterolio rodikliams ir kitiems medžiagų apykaitos rodikliams yra nagrinėjamas moksliniuose tyrimuose. Rezultatai įdomūs, tačiau jie nėra pagrindas teigti, kad chia gydo diabetą, mažina cholesterolį ar pakeičia vaistus.

Kai kurie tyrimai rodo galimą teigiamą poveikį tam tikriems rodikliams, tačiau tyrimų rezultatai nėra vienodi, o poveikis priklauso ir nuo bendros mitybos bei gyvenimo būdo.

Todėl chia verta vertinti kaip maistingą maisto produktą, o ne vaistą.

Kaip chia naudoti virtuvėje?

Čia, mano nuomone, jų didžiausias privalumas – nereikia sugalvoti nieko sudėtingo.

Aš chia dedu į:

• avižinę košę;
• natūralų jogurtą;
• varškę;
• glotnučius;
• chia pudingą;
• naminius kepinius;
• duoną;
• vaisių ir uogų desertus;
• salotas.

Jeigu ryte valgote košę, tiesiog įberkite šaukštą chia. Jeigu gaminate kokteilį – irgi tinka. Jeigu norisi deserto – sumaišykite su pienu ar augaliniu gėrimu, įdėkite uogų ir palikite išbrinkti.

Man patinka būtent toks produktų naudojimas – nieko sudėtingo ir viskas aišku:)

Chia pudingas – turbūt paprasčiausias būdas jas išbandyti

Jeigu chia dar nevartojote, pradėčiau būtent nuo pudingo.

Į indelį berkite:

2 valgomuosius šaukštus chia sėklų
150–200 ml pieno arba augalinio gėrimo
uogų ar vaisių pagal skonį

Gerai išmaišykite ir palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį. Ryte chia bus sugėrusios dalį skysčio, o masė taps tiršta.

Jeigu per tiršta – įpilkite dar šiek tiek skysčio. Jeigu per skysta – kitą kartą įdėkite šiek tiek daugiau chia.

Čia tiesiog reikia atrasti sau patinkančią proporciją.

Ar ekologiškos chia yra geresnės?

Jeigu chia vartojate retkarčiais, vien dėl to, kad jos yra ekologiškos, produkto maistinė vertė netampa visiškai kitokia.

Tačiau jeigu chia valgote reguliariai, man svarbu žinoti, iš kur jos atkeliavo, kaip buvo užaugintos, ar produktas turi ekologinį sertifikatą ir kaip buvo laikomas iki patekimo į mūsų virtuvę.

Ekologiškas sertifikavimas reiškia ne tai, kad produktas tampa „stebuklingesnis“, o tai, kad jo gamyba atitinka nustatytus ekologinės gamybos reikalavimus ir yra kontroliuojama. Sertifikuotų chia sėklų galite įsigyti čia:  ekologiškos chia sėklos

Mažos sėklos, kurių istorija daug didesnė

Chia man įdomios ne todėl, kad jos šiandien madingos. Įdomiausia tai, kad šis nedidelis augalas turi labai ilgą vartojimo istoriją, o jo sėklos iš tikrųjų pasižymi gana įspūdinga maistine sudėtimi.

Daug skaidulų, augalinės omega-3 ALA, baltymų, mineralinių medžiagų, polifenolių ir dar viena labai praktiška savybė – gebėjimas sugerti vandenį ir sudaryti gelį.

Ir visa tai telpa į mažą sėklą, kurią galima tiesiog įberti į pusryčių košę.

Tik nereikia iš chia daryti stebuklo. Kaip ir daugeliu atvejų, sveikesnę mitybą kuria ne vienas „superproduktas“, o tai, ką valgome nuolat.

O chia tam puikiai tinka – paprastos, patogios ir maistingos.

Kas yra chia sėklose?	Kuo jos įdomios?
Skaidulos	Apie 30–34 g / 100 g
Riebalai	Daugiausia polinesočiosios riebalų rūgštys
Omega-3	Daug ALA
Baltymai	Apie 15–25 g / 100 g
Mineralinės medžiagos	Kalcis, magnis, fosforas ir kt.

Šaltiniai

Straipsnis parengtas remiantis mokslinėmis publikacijomis apie Salvia hispanica maistinę sudėtį, skaidulas, riebalų rūgštis ir galimą poveikį sveikatai.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627181/?utm_source

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29452425/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39299649/

Juliana Danielienė, abrikosas.eu įkūrėja ir kokybės ekspertė