Polifenoliai maiste

Polifenoliai maiste: kodėl svarbu ne tik jų kiekis?

Uogos, kakava, kava, arbata, alyvuogės, riešutai, sėklos ir prieskoniai dažnai vadinami antioksidantų šaltiniais. Didele dalimi šią reputaciją jie pelnė dėl polifenolių – gausios augalinių junginių grupės.

Tačiau polifenoliai nėra viena konkreti medžiaga, o žodis „antioksidantas“ nepaaiškina visko, ką jie veikia organizme. Vieni polifenoliai pasisavinami palyginti lengvai, kiti beveik nepakitę nukeliauja iki storosios žarnos, kur juos perdirba žarnyno mikroorganizmai. Jų kiekį ir prieinamumą gali keisti nokimo laipsnis, laikymas, fermentacija, džiovinimas, virimas ir kiti apdorojimo būdai.

Todėl vertinant polifenolių šaltinius prasmingiau klausti ne tik kuriame produkte jų daugiausia?, bet ir kaip dažnai valgau šį maistą.

Kas yra polifenoliai?

Polifenoliai – tai didelė augaluose natūraliai susidarančių junginių grupė. Augalams jie padeda apsisaugoti nuo ultravioletinių spindulių, kenkėjų, ligų sukėlėjų ir kitų nepalankių aplinkos veiksnių. Jie taip pat prisideda prie vaisių, uogų ir daržovių spalvos, skonio bei kartumo.

Maiste aptinkama daugybė skirtingų polifenolių. Pagal cheminę struktūrą jie skirstomi į kelias pagrindines grupes:

• flavonoidus, kuriems priklauso uogų antocianinai, arbatos katechinai, svogūnuose ir obuoliuose aptinkamas kvercetinas bei citrusinių vaisių flavanonai;
• fenolines rūgštis, kurių yra kavoje, uogose, vaisiuose ir grūduose;
• lignanus, kurių ypač gausu linų sėmenyse, taip pat sezamuose ir viso grūdo produktuose;
• stilbenus, kurių žinomiausias atstovas resveratrolis aptinkamas vynuogių odelėse ir kai kuriuose kituose augaluose.

Šis skirstymas svarbus todėl, kad skirtingi polifenoliai organizme elgiasi nevienodai. Negalima visų jų poveikio apibendrinti vien pagal bendrą produkte išmatuotą kiekį.

Kuriuose maisto produktuose yra daug polifenolių?

Polifenolių yra beveik visuose augaliniuose produktuose, tačiau jų kiekis ir rūšys labai skiriasi. Tarp reikšmingų šaltinių galima paminėti:

• mėlynes, juoduosius serbentus, gervuoges, vyšnias ir kitas ryškios spalvos uogas;
• obuolius, slyvas, vynuoges, citrusinius vaisius ir granatus;
• kakavą ir daug kakavos turintį juodąjį šokoladą ir kakavos masę
• kavą, žaliąją ir juodąją arbatą;
• alyvuoges ir ypač tyrą alyvuogių aliejų;
• graikinius bei lazdynų riešutus, pekano riešutus ir migdolus;
• linų sėmenis ir sezamus;
• ankštinius bei viso grūdo produktus;
• svogūnus, artišokus, raudonuosius kopūstus ir kitas daržoves;
• cinamoną, gvazdikėlius, raudonėlį ir kitus prieskonius bei žoleles.

Analizuojant polifenolių kiekį 100 gramų produkto, sąrašų viršuje dažnai atsiduria gvazdikėliai, mėtos, žvaigždiniai anyžiai, kakavos milteliai ir kiti koncentruoti produktai. Tačiau tokių produktų paprastai suvalgome vos kelis gramus. Dėl to maisto produkto reikšmę mityboje lemia ne tik jo koncentracija, bet ir įprasta porcija bei vartojimo dažnis. Pavyzdžiui, puodelis kavos ar arbatos gali būti svarbesnis kasdienis polifenolių šaltinis negu labai daug jų turintis, bet retai ir mažais kiekiais vartojamas prieskonis. (Pérez-Jiménez ir kt.)

Ar tamsesnė spalva reiškia daugiau polifenolių?

Ryški augalinio maisto spalva neretai yra naudinga užuomina. Mėlyną, violetinę ir tamsiai raudoną uogų, vynuogių ar kopūstų spalvą suteikia antocianinai – viena flavonoidų grupių.

Tačiau pagal spalvą negalima spręsti apie visus polifenolius. Kavoje, arbatoje, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir linų sėmenyse esančios medžiagos nebūtinai suteikia produktui ryškią violetinę ar raudoną spalvą. Be to, tos pačios rūšies vaisių polifenolių kiekis gali skirtis dėl veislės, sunokimo, auginimo sąlygų ir laikymo.

Todėl patikimesnis principas yra ne ieškoti vien tamsiausio produkto, o valgyti kuo įvairesnių spalvų ir rūšių augalinį maistą.

Ar polifenoliai iš tiesų yra antioksidantai?

Laboratorijoje daugelis polifenolių gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, todėl jie dažnai vadinami antioksidantais. Vis dėlto bandymas mėgintuvėlyje ir tai, kas vyksta žmogaus organizme, nėra tas pats.

Suvalgyti polifenoliai virškinami, skaidomi ir chemiškai pakeičiami. Kraujyje paprastai cirkuliuoja ne dideli pradinių junginių kiekiai, o įvairūs jų metabolitai. Dėl to polifenolių reikšmė negali būti paaiškinta vien paprastu laisvųjų radikalų „gesinimu“.

Tyrimuose nagrinėjama, kaip polifenoliai ir jų metabolitai gali veikti:

• ląstelių signalų perdavimą;
• fermentų veiklą;
• kraujagyslių funkciją;
• uždegiminius procesus;
• žarnyno mikroorganizmų sudėtį ir veiklą.

Tai daug sudėtingesnis procesas negu dažnas reklaminis pažadas, kad antioksidantai tiesiog „išvalo organizmą“. Taip organizmas neveikia, o bendras produkto antioksidacinis pajėgumas laboratorijoje neparodo, kiek naudos žmogus gaus jį suvalgęs.

Kiek polifenolių organizmas pasisavina?

Vieno bendro pasisavinimo procento nėra. Jis priklauso nuo konkretaus junginio, jo formos, maisto produkto struktūros ir žmogaus virškinimo sistemos.

Dalis polifenolių pasisavinama plonojoje žarnoje, tačiau prieš patekdami į kraują jie dažnai pakeičiami žarnyno sienelėje ir kepenyse. Kita, neretai didelė dalis pasiekia storąją žarną. Ten žarnyno mikroorganizmai didesnius junginius suskaido į mažesnius metabolitus, kuriuos organizmas gali pasisavinti.

Todėl svarbu atskirti dvi sąvokas:

• biologinis prieinamumas parodo, kiek su maistu gautos medžiagos arba jos metabolitų patenka į kraujotaką ir audinius;
• biologinis pasiekiamumas nusako, kokia medžiagos dalis virškinant išsilaisvina iš maisto produkto ir tampa prieinama pasisavinti.

Produkte gali būti nemažai polifenolių, tačiau dalis jų lieka tvirtai susijusi su skaidulomis ar kitomis maisto struktūromis. Kita vertus, prastai plonojoje žarnoje pasisavinamas junginys nebūtinai yra nereikšmingas – jį gali perdirbti storosios žarnos mikroorganizmai. Polifenolių pasisavinimo ir apykaitos skirtumai išsamiai aptariami jų biologinio prieinamumo apžvalgoje.

Kuo čia svarbi žarnyno mikrobiota?

Polifenolių ir žarnyno mikrobiotos ryšys yra abipusis. Žarnyno mikroorganizmai polifenolius paverčia mažesnėmis medžiagomis, o patys polifenoliai ir jų metabolitai gali turėti įtakos mikroorganizmų aplinkai.

Tai viena iš priežasčių, kodėl du žmonės, suvalgę tokį patį produktą, nebūtinai pagamins vienodą kiekį tų pačių metabolitų. Rezultatą gali keisti individuali mikrobiotos sudėtis, įprasta mityba, vartojami vaistai, amžius ir sveikatos būklė.

Vis dėlto iš to nereikėtų daryti išvados, kad kiekvienam žmogui būtina atlikti mikrobiotos tyrimą ir pagal jį rinktis uogas ar kakavą. Kol kas praktiškiausia žinia gerokai paprastesnė: įvairus augalinis maistas suteikia ir polifenolių, ir skaidulų – dviejų maisto komponentų, susijusių su žarnyno mikroorganizmų veikla. Apie šį sudėtingą ryšį daugiau paaiškina polifenolių ir žarnyno mikrobiotos tyrimų apžvalga.

Kaip gaminimas keičia polifenolių kiekį?

Nėra vienos taisyklės, kad žalias maistas visada turi daugiau polifenolių, o kaitinimas juos tik sunaikina. Galutinis rezultatas priklauso nuo konkretaus produkto, polifenolio rūšies, temperatūros, gaminimo trukmės, vandens kiekio ir kontakto su deguonimi.

Lupimas ir smulkinimas

Daugelyje vaisių ir daržovių nemaža dalis polifenolių kaupiasi odelėje arba arti jos. Todėl nulupus obuolį, kriaušę, baklažaną ar kitą valgomą odelę turintį produktą dalis šių junginių prarandama.

Supjausčius ar sutarkavus vaisių pažeidžiamos jo ląstelės, o polifenoliai susiliečia su fermentais ir deguonimi. Dėl to obuolys ar bananas pradeda ruduoti. Tai nereiškia, kad per kelias minutes produktas neteko visų vertingų medžiagų, tačiau ilgai laikyti susmulkintą maistą ore nėra idealu.

Virimas vandenyje

Verdant dalis vandenyje tirpių junginių pereina į virimo skystį. Jei vanduo išpilamas, kartu pašalinama ir dalis polifenolių. Sriuboje ar troškinyje situacija kitokia, nes skystis suvalgomas kartu su patiekalu.

Trumpesnis virimas, garinimas arba gaminimas su nedideliu kiekiu vandens kai kuriuose produktuose padeda sumažinti nuostolius. Tačiau tai nėra universali taisyklė – šiluma gali ne tik ardyti, bet ir padėti išlaisvinti dalį junginių iš augalo ląstelių.

Džiovinimas

Pašalinus vandenį, džiovintuose vaisiuose, uogose ar prieskoniuose polifenolių koncentracija 100 gramų gali atrodyti didesnė. Tačiau džiovinant dalis junginių gali suirti dėl šilumos, šviesos ir deguonies.

Svarbus ir porcijos dydis. Šimtą gramų šviežių uogų suvalgyti nesunku, o 100 gramų džiovintų uogų yra gerokai didesnė bei saldesnė porcija. Todėl šviežių ir džiovintų produktų nederėtų lyginti vien pagal skaičių 100 gramų.

Fermentacija

Fermentuojant mikroorganizmai ir fermentai gali pakeisti polifenolių struktūrą, atskirti juos nuo kitų maisto junginių ir sudaryti naujų metabolitų. Dėl to kai kurių medžiagų prieinamumas gali padidėti, kitų – sumažėti.

Fermentacija nėra būdas automatiškai „padauginti“ visus polifenolius. Ji veikiau pakeičia jų profilį ir formas. Tai matyti arbatos, kakavos, kavos bei fermentuotų daržovių gamyboje.

Apdorojimo poveikis polifenoliams nėra vienakryptis – išsamūs tyrimai rodo, kad tas pats procesas vienus junginius gali sumažinti, o kitus padaryti lengviau išmatuojamus ar prieinamus. (Maisto apdorojimo poveikio apžvalga)

Kodėl nealkalizuota kakava turi daugiau polifenolių?

Kakava yra vienas koncentruotesnių polifenolių, ypač flavanolių, šaltinių. Tačiau jų kiekis labai priklauso nuo kakavos pupelių fermentavimo, skrudinimo ir tolesnio apdorojimo.

Alkalizuojant kakava apdorojama šarminėmis medžiagomis. Taip sumažinamas jos rūgštingumas, spalva tampa tamsesnė, o skonis – švelnesnis. Kartu gali gerokai sumažėti ir flavanolių kiekis: tyrime, kuriame buvo lyginami natūralūs ir skirtingo intensyvumo alkalizuoti kakavos milteliai, mažesnis flavanolių kiekis buvo siejamas su stipresniu alkalizavimu. (Miller ir kt.)

Tai nereiškia, kad alkalizuota kakava yra nekokybiška. Ji gali būti pasirenkama dėl tamsesnės spalvos ar švelnesnio skonio. Tačiau jei svarbu išsaugoti natūralesnį kakavos polifenolių profilį, prasminga rinktis nealkalizuotą kakavą. Pats alkalizuotos ir nealkalizuotos kakavos skirtumas apima ne tik spalvą, bet ir skonį, rūgštingumą, panaudojimą kepiniuose bei apdorojimo poveikį jos sudėčiai.

Ar šviežias maistas visada geresnis už šaldytą?

Nebūtinai. Polifenolių kiekis šviežiuose vaisiuose ir daržovėse gali mažėti juos ilgai laikant, ypač šviesoje ar šilumoje. Užšaldytos netrukus po derliaus nuėmimo uogos gali gerai išlaikyti nemažą dalį savo polifenolių.

Šaldant ir atšildant pažeidžiamos augalo ląstelės, todėl pasikeičia tekstūra, tačiau tai savaime nereiškia, kad visos vertingos medžiagos prarastos. Šaldytos uogos gali būti visavertė kasdienės mitybos dalis, ypač ne sezono metu.

Svarbiau ne priešinti šviežius ir šaldytus produktus, o vertinti jų kokybę, laikymo trukmę ir realų suvartojimą. Šaldiklyje turimos uogos, kurios reguliariai dedamos į košę ar natūralų jogurtą, praktiškai gali būti naudingesnės už „tobulai šviežias“ uogas, kurių beveik niekada neperkame.

Ar ekologiškame maiste polifenolių daugiau?

Auginimo sąlygos gali keisti polifenolių kiekį, tačiau vien ekologinis ženklinimas neleidžia tiksliai pasakyti, kiek jų bus konkrečiame produkte.

Polifenolių sudėčiai įtakos turi:

• augalo rūšis ir veislė;
• dirvožemis bei klimatas;
• saulės šviesos kiekis;
• augalo branda nuimant derlių;
• pažeidimai ir aplinkos stresas;
• sandėliavimas;
• perdirbimas ir gaminimas.

Todėl teiginys, kad kiekvienas ekologiškas vaisius ar riešutas būtinai turi daugiau polifenolių už įprastai užaugintą, būtų pernelyg kategoriškas. Ekologiškumas apibūdina auginimo ir gamybos būdą, tačiau nėra tiesioginis konkretaus polifenolių kiekio matas.

Ar reikia skaičiuoti, kiek polifenolių gauname?

Oficialios bendros rekomenduojamos polifenolių paros normos nėra. Tai labai skirtingų medžiagų grupė, todėl bendras jų kiekis miligramais nebūtinai pasako, kokių junginių žmogus gavo ir kaip jie bus pasisavinti.

Bandymas suskaičiuoti kiekvieną polifenolių miligramą greičiausiai nesuteiktų praktinės naudos. Be to, maisto duomenų bazėse pateikiami skaičiai gali skirtis nuo konkretaus namuose esančio produkto dėl jo veislės, kilmės, derliaus, laikymo ir gamybos.

Daug prasmingesnis tikslas – reguliariai valgyti skirtingų grupių augalinį maistą. Taip gaunami ne tik įvairūs polifenoliai, bet ir skaidulos, vitaminai, mineralinės medžiagos bei daugybė kitų junginių.

Ar polifenolių papildai prilygsta maistui?

Koncentruotas ekstraktas nėra tas pats, kas uogos, riešutai, kakava ar alyvuogių aliejus. Maiste polifenoliai vartojami kartu su skaidulomis, riebalais, baltymais ir kitomis medžiagomis, kurios gali keisti jų pasisavinimą bei poveikį.

Didelė papildo dozė taip pat nebūtinai reiškia didesnę naudą. Kai kurie koncentruoti ekstraktai gali sąveikauti su vaistais, veikti geležies pasisavinimą arba didelėmis dozėmis sukelti nepageidaujamą poveikį. Todėl polifenolių papildų nereikėtų vartoti vien tam, kad būtų pasiektas tariamas „antioksidantų kiekis“.

Kasdienėje mityboje saugesnė ir prasmingesnė kryptis yra įvairūs augaliniai produktai, o papildų poreikį verta vertinti individualiai.

Kaip praktiškai gauti įvairesnių polifenolių?

Tam nereikia ieškoti vieno išskirtinio „supermaisto“. Galima remtis keliais paprastais įpročiais:

• kaitalioti uogas ir vaisius, o ne nuolat rinktis tik vieną rūšį;
• valgyti skirtingų spalvų daržoves;
• jei odelė valgoma ir produktas tinkamai nuplautas, ne visada ją nulupti;
• reguliariai vartoti riešutų, sėklų, ankštinių ir viso grūdo produktų;
• maistą gardinti žolelėmis ir prieskoniais;
• kavą, arbatą ar kakavą vertinti kaip galimą bendros mitybos dalį, o ne gydomąjį gėrimą;
• daržovių nepervirti, o jų virimo skystį, kai tinka, panaudoti sriuboms ar padažams;
• šviežius produktus laikyti taip, kad jie būtų apsaugoti nuo šilumos, šviesos ir ilgo kontakto su oru.

Pavyzdžiui, avižinė košė su uogomis, maltais linų sėmenimis ir trupučiu nealkalizuotos kakavos suteikia kelių skirtingų grupių polifenolių. Salotos su įvairiomis daržovėmis, žolelėmis, riešutais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi – dar vienas paprastas būdas jų įvairovei didinti.

Svarbiausia čia ne vienas „tobulas“ patiekalas, o tai, kas kartojasi kiekvieną savaitę.

Polifenoliai vertingi, bet jie nėra visas maistas

Polifenoliais turtingi produktai dažnai siejami su sveikatai palankia mityba. Tačiau žmogus valgo ne izoliuotus junginius, o visą maistą. Uogose kartu yra skaidulų ir vitaminų, riešutuose – nesočiųjų riebalų bei mineralinių medžiagų, ankštiniuose – baltymų, o kakavoje – ir kitų natūralių kakavos pupelių komponentų.

Todėl būtų per paprasta visą šių produktų naudą priskirti vien polifenoliams. Lygiai taip pat nereikėtų produkto vertinti tik pagal laboratorijoje išmatuotą antioksidacinį pajėgumą.

Praktiškiausia išvada paprasta: polifenolių įvairovę geriausiai užtikrina įvairi, reguliariai valgoma augalinė mityba. Uogos, daržovės, vaisiai, ankštiniai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai, prieskoniai, arbata, kava ir kakava gali papildyti vieni kitus. Vertingiausias ne tas produktas, kuris laimi lentelėje pagal 100 gramų, o tas mitybos derinys, kurį iš tiesų valgome nuolat.

Juliana Danielienė, abrikosas.eu įkūrėja ir kokybės ekspertė