Moliūgų sėklos, sezamai, ankštiniai, avižos ar kakava gali turėti nemažai geležies. Tačiau skaičius maistingumo lentelėje dar nepasako, kiek geležies organizmas iš tikrųjų pasisavins.

Augaliniuose produktuose esanti geležis yra daugiausia neheminė. Jos pasisavinimas labiau priklauso nuo bendros patiekalo sudėties: vienos medžiagos padeda geležiai išlikti tirpiai ir lengviau patekti į žarnyno ląsteles, kitos ją suriša. Reikšmės turi ir žmogaus geležies atsargos – kai jų trūksta, organizmas paprastai stengiasi geležies pasisavinti daugiau.

Todėl vertinant augalinius geležies šaltinius svarbu klausti ne tik „kiek šiame produkte yra geležies?“, bet ir „su kuo aš jį valgau?“

Kodėl organizmui reikalinga geležis?

Geležis būtina hemoglobino – baltymo, pernešančio deguonį kraujyje – gamybai. Ji taip pat dalyvauja energijos apykaitoje, imuninės sistemos veikloje, deguonies kaupime raumenyse ir įvairių fermentų veikloje.

Kai geležies pradeda trūkti, pirmiausia gali mažėti jos atsargos, vertinamos pagal feritino kiekį kraujyje. Hemoglobinas tuo metu dar gali būti normalus. Trūkumui progresuojant gali išsivystyti geležies stokos anemija.

Europos maisto saugos tarnyba suaugusiems vyrams ir moterims po menopauzės nurodo 11 mg geležies per parą referencinį suvartojimą, o moterims iki menopauzės – 16 mg. Didesnį poreikį lemia per menstruacijas prarandamas kraujas. Mergaitėms nuo 12 iki 17 metų nurodoma 13 mg per parą. Tai bendros populiacinės rekomendacijos, o konkretaus žmogaus poreikis gali skirtis. (EFSA)

Heminė ir neheminė geležis – kuo jos skiriasi?

Maiste yra dvi pagrindinės geležies formos.

Heminė geležis randama gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, paukštienoje ir žuvyje. Ji yra hemo molekulės dalis ir paprastai pasisavinama lengviau.

Neheminė geležis randama augaliniuose produktuose, taip pat dalyje gyvūninio maisto ir geležimi papildytuose produktuose. Jos pasisavinimas yra nepastovesnis ir jautresnis kitoms valgio metu esančioms medžiagoms.

Tai nereiškia, kad augalinė geležis yra „bloga“ ar kad jos neįmanoma gauti pakankamai. Tiesiog augalinėje mityboje daugiau reikšmės turi ne vienas produktas, o visas patiekalas ir ilgalaikiai mitybos įpročiai.

Kurie augaliniai produktai turi geležies?

Geležies galima rasti daugelyje augalinių produktų, tačiau ypač įdomios yra sėklos, ankštiniai, kai kurios kruopos, riešutai ir kakava.

Tarp praktiškų augalinių geležies šaltinių galima paminėti:

• moliūgų sėklas;
• sezamų sėklas ir tahini;
• kanapių sėklas;
• chia ir linų sėmenis;
• lęšius, pupeles ir avinžirnius;
• bolivinę balandą;
• avižinius dribsnius;
• anakardžius ir pistacijas;
• kakavos miltelius.

Tačiau čia lengva apsigauti palyginus tik 100 gramų produkto. Šimtą gramų virtų lęšių suvalgyti nesunku, o 100 gramų kakavos ar sezamų vienu kartu tikrai nevalgome. Todėl tikroji produkto reikšmė mityboje priklauso ir nuo įprastos porcijos dydžio.

Sėklos gali būti labai koncentruotas geležies šaltinis, bet dažniausiai jos valgomos pakankamai nedideliais kiekiais. Ankštiniuose ar kruopose geležies koncentracija gali būti mažesnė, tačiau jų porcija – gerokai didesnė. Būtent dėl to nėra vieno universalaus „daugiausia geležies turinčio“ produkto, kuris automatiškai būtų geriausias pasirinkimas.

Iš lentelėje pateiktų porcijų daugiausia geležies turi 150 g virtų lęšių – apie 5 mg, 150 g virtų avinžirnių – apie 4,3 mg, o 30 g moliūgų sėklų branduolių – apie 2,6 mg.

Lyginant augalinius geležies šaltinius svarbu žiūrėti ne tik į maistinę vertę 100 gramų, bet ir į tai, kokį produkto kiekį įprastai suvalgome. Lentelėje pateikti apytiksliai kiekiai apskaičiuoti pagal USDA FoodData Central maisto sudėties duomenis.

Kas trukdo pasisavinti augalinę geležį?

Fitatai

Fitatai, arba fitino rūgšties junginiai, natūraliai kaupiami sėklose, grūduose, ankštiniuose ir riešutuose. Augalui tai yra fosforo atsarga, tačiau žmogaus virškinamajame trakte fitatai gali prisijungti geležį ir sumažinti jos pasisavinimą.

Čia slypi įdomus prieštaravimas: nemažai augalinių produktų vienu metu turi ir geležies, ir jos pasisavinimą mažinančių fitatų. Todėl didelis bendras geležies kiekis ne visada reiškia didelį pasisavintos geležies kiekį.

Vis dėlto dėl fitatų nereikia atsisakyti pilno grūdo produktų, sėklų ar ankštinių. Tai vertingi produktai, suteikiantys skaidulų, baltymų, nesočiųjų riebalų ir kitų mineralinių medžiagų. Be to, organizmo reakcija į vieną atskirą valgį ne visada tiksliai parodo ilgalaikį visos mitybos poveikį. Yra duomenų, kad prie nuolat daugiau fitatų turinčios mitybos organizmas gali iš dalies prisitaikyti, nors tai nepanaikina pačios fitatų ir geležies sąveikos. (Armah ir kt.)

 

Kavos ir arbatos polifenoliai

Kavoje, juodojoje ir žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali prisijungti neheminę geležį ir sumažinti jos pasisavinimą. Poveikis labiausiai aktualus tada, kai šie gėrimai geriami kartu su geležies turinčiu maistu.

Tai nereiškia, kad kavos ar arbatos būtina atsisakyti. Jei geležies atsargos mažos arba mityboje vyrauja augaliniai geležies šaltiniai, verta jų negerti prie pat pagrindinio valgio. Paprastas sprendimas – kavą ar arbatą palikti laikui tarp valgymų. Tyrimai rodo, kad net valandos tarpas gali sumažinti arbatos poveikį neheminės geležies pasisavinimui. (Ahmad Fuzi ir kt.)

Kalcis

Kalcis gali trumpam sumažinti tiek heminės, tiek neheminės geležies pasisavinimą iš konkretaus valgio. Tačiau ilgalaikių tyrimų rezultatai nėra tokie vienareikšmiai: didesnis kalcio vartojimas nebūtinai pablogina organizmo geležies būklę. Griežtesnis jų atskyrimas gali būti prasmingas vartojant gydomąją geležies papildo dozę, tačiau tokiu atveju reikėtų vadovautis gydytojo arba vaistininko rekomendacijomis.

Kas padeda pasisavinti augalinę geležį?

Vitaminas C

Vitaminas C yra vienas geriausiai ištirtų neheminės geležies pasisavinimą gerinančių veiksnių. Jis padeda geležiai išlikti tirpesnės, lengviau pasisavinamos formos ir gali susilpninti dalį fitatų bei polifenolių poveikio.

Svarbu, kad vitamino C turintis produktas būtų valgomas to paties valgio metu, o ne kada nors kitą dienos dalį.

Prie augalinių geležies šaltinių tinka:

• saldžiosios paprikos;
• brokoliai ir kitos kopūstinės daržovės;
• pomidorai;
• citrusiniai vaisiai;
• kiviai;
• uogos;
• raugintos daržovės;
• citrinų sultys.

Pavyzdžiui, dubenėlis bolivinės balandos su avinžirniais yra geležies turintis patiekalas. Tačiau pridėjus paprikos, pomidorų ir citrinų sulčių, gauname ne tik daugiau skonio – vitaminas C padeda neheminę geležį pasisavinti geriau. Vitamino C poveikis neheminės geležies pasisavinimui pagrįstas žmonių absorbcijos tyrimais. (Hallberg ir kt.)

Mirkymas, daiginimas ir fermentacija

Dalis fitatų gali būti suskaidoma aktyvinant natūraliai produkte esančius fermentus – fitazes. Tam gali padėti mirkymas, daiginimas ir fermentacija, tačiau rezultatas priklauso nuo produkto, temperatūros, rūgštingumo ir apdorojimo trukmės.

Vien trumpas mirkymas nėra stebuklingas metodas, kuris visada pašalina didžiąją dalį fitatų. Kai kuriuose produktuose natūralios fitazės aktyvumas yra nedidelis, todėl pokytis gali būti kuklus. Didesnis poveikis paprastai galimas derinant mirkymą su daiginimu ar fermentacija.

Praktiškai tai reiškia, kad:

• ankštinius verta mirkyti ir išvirti pagal konkretaus produkto rekomendacijas;
• daiginimui tinkami grūdai ir sėklos gali būti naudojami daiginti;
• rauginta duona gali turėti mažiau fitatų negu greitai pagaminta nerauginta duona;
• išmirkymo vandenį dažniausiai verta nupilti.

Šie metodai gali pagerinti mineralinių medžiagų prieinamumą, tačiau nepaverčia visos produkte esančios geležies visiškai pasisavinama.

Ar sėklas būtina malti, kad pasisavintume geležį?

Ne visoms sėkloms galioja viena taisyklė.

Linų sėmenų luobelė yra gana atspari, todėl sveiki sėmenys gali pereiti virškinamąjį traktą nevisiškai suardyti. Sumalus sėmenis organizmas lengviau pasiekia jų viduje esančias maistines medžiagas.

Sezamus taip pat naudinga gerai sukramtyti, sumalti arba vartoti tahini pavidalu. Tačiau sumalimas pats savaime nepašalina fitatų. Jis padidina sėklos paviršiaus plotą ir padeda fiziškai pasiekti jos vidų, bet geležies pasisavinimą vis tiek veikia visa patiekalo sudėtis.

Chia sėklų dėl geležies nebūtina malti. Jos gali būti vartojamos sveikos, išbrinkintos arba sumaltos, priklausomai nuo patiekalo. Svarbiau jas derinti su vitamino C turinčiais produktais ir vertinti kaip vieną bendros mitybos dalį.

Ar špinatai tikrai yra geriausias geležies šaltinis?

Špinatuose geležies yra, tačiau jie nėra išskirtinis jos šaltinis. Vertinant kiekį 100 gramų lengva apsigauti: šviežių špinatų porcija paprastai sveria gerokai mažiau, o 100 gramų termiškai apdorotų špinatų pagaminti reikia gana didelio kiekio šviežių lapų.

Špinatuose esanti geležis yra neheminė, todėl jos pasisavinimas, kaip ir iš kitų augalinių produktų, priklauso nuo viso patiekalo sudėties. Špinatus galima derinti su paprika, pomidorais, citrinų sultimis ar kitais vitamino C turinčiais produktais.

Špinatai vertingi dėl folatų, karotenoidų ir kitų maistinių medžiagų, todėl jų atsisakyti tikrai nereikia. Tiesiog viena sauja špinatų nėra patikimas būdas surinkti didelę dienos geležies dalį – mityboje svarbu turėti įvairių jos šaltinių.

Kaip praktiškai derinti augalinius geležies šaltinius?

Geras derinys nėra sudėtingas. Reikia geležies turinčio pagrindo ir vitamino C šaltinio.

Avižinė košė

Avižiniai dribsniai + moliūgų ar kanapių sėklos + uogos arba kivis.

Bolivinės balandos salotos

Bolivinė balanda + avinžirniai + paprika + pomidorai + citrinų sultys.

Humusas

Avinžirniai + tahini + citrinų sultys. Šiuo atveju avinžirniai ir sezamai suteikia geležies, o citrinų sultys – vitamino C.

Lęšių troškinys

Lęšiai + pomidorai + paprika arba brokoliai.

Ar skrudinimas sunaikina geležį?

Geležis yra mineralinė medžiaga – nuo įprastos kepimo ar skrudinimo temperatūros ji neišnyksta taip, kaip gali suirti dalis karščiui jautrių vitaminų.

Tačiau terminis apdorojimas keičia produkto drėgmę, todėl skaičiuojant 100 gramų geležies koncentracija gali atrodyti didesnė ar mažesnė. Be to, gaminimas gali paveikti fitatų kiekį ir bendrą produkto virškinamumą.

Todėl teiginys, kad skrudintos sėklos „nebeturi geležies“, būtų neteisingas. Kitas klausimas – ar dėl konkretaus apdorojimo būdo pasikeitė geležies prieinamumas. Tam neužtenka žinoti vien temperatūrą: svarbi trukmė, drėgmė ir pats produktas.

Kodėl neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek geležies pasisavinsime?

Neheminės geležies pasisavinimas nėra pastovus procentas. Jį keičia:

• žmogaus geležies atsargos;
• fitatų ir polifenolių kiekis patiekale;
• vitaminas C;
• kiti kartu valgomi produktai;
• maisto paruošimo būdas;
• virškinimo sistemos būklė;
• uždegiminiai procesai organizme.

Kai geležies atsargos mažos, pasisavinimas paprastai didėja. Kai atsargų pakanka, kepenų gaminamas hormonas hepcidinas riboja geležies patekimą į kraują. Tai vienas iš būdų, kuriais organizmas reguliuoja geležies pusiausvyrą.

Dėl šios priežasties laboratorijoje išmatuotas geležies kiekis produkte ir realiai žmogaus pasisavintas kiekis tikrai nėra tas pats.

Ar augaliniu maistu galima atkurti labai mažas geležies atsargas?

Subalansuota mityba padeda gauti geležies ir ilgainiui palaikyti jos atsargas. Tačiau esant nustatytam geležies trūkumui ar geležies stokos anemijai vien maisto gali nepakakti, ypač jei geležis nuolat prarandama dėl gausių menstruacijų, kraujavimo, sutrikusio pasisavinimo ar kitos priežasties.

Tokiais atvejais svarbu ne tik valgyti daugiau geležies turinčių produktų, bet ir nustatyti trūkumo priežastį bei laikytis gydytojo paskirto gydymo. Maistas nėra geriamųjų geležies preparatų ar intraveninės geležies pakaitalas, kai toks gydymas iš tiesų reikalingas.

Trumpi atsakymai į dažniausius klausimus

Kuriuose augaliniuose produktuose yra daug geležies?

– Sėklose, ankštiniuose, kai kuriose kruopose, riešutuose ir kakavoje. Tačiau svarbu vertinti ne tik 100 gramų, bet ir realią porciją.

Kas geriausiai padeda pasisavinti augalinę geležį?

– Vitaminas C, valgomas to paties valgio metu.

Ar kavą galima gerti po geležies turinčio valgio?

– Galima, bet esant mažoms geležies atsargoms verta jos negerti kartu su maistu ir palikti bent maždaug valandos tarpą.

Ar mirkant sėklas ir ankštinius pasišalina visi fitatai?

– Ne. Jų kiekis gali sumažėti, tačiau rezultatas priklauso nuo produkto ir paruošimo būdo.

Ar skrudinant geležis sunaikinama?

– Ne. Geležis yra mineralinė medžiaga ir nuo įprasto kaitinimo nesuyra.

Ar augalinė geležis pasisavinama prasčiau?

– Jos pasisavinimas yra labiau kintantis ir stipriau priklauso nuo viso patiekalo sudėties.

Ar špinatai yra geriausias augalinis geležies šaltinis?

– Ne. Jie gali būti vienas iš šaltinių, tačiau nereikėtų jais remtis kaip pagrindiniu būdu gauti geležies.

Svarbiausia – ne vienas produktas, o visas patiekalas

Augaliniuose produktuose geležies tikrai yra, tačiau jos kiekis etiketėje – tik viena istorijos dalis. Sėklos, ankštiniai, kruopos, riešutai ar kakava gali prisidėti prie bendro geležies suvartojimo, bet jų vertė priklauso ir nuo porcijos, paruošimo bei kitų kartu valgomų produktų.

Paprasčiausia praktinė taisyklė – augalinį geležies šaltinį derinti su vitamino C turinčiu maistu, o kavos ir arbatos negerti kartu su pagrindiniu geležies turinčiu valgiu. Nereikia kurti tobulo patiekalo kiekvieną kartą, tačiau tokie kasdieniai deriniai ilgainiui yra svarbesni už vieno „geležies čempiono“ paieškas.

Juliana Danielienė, abrikosas.eu įkūrėja ir kokybės ekspertė